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11 astuces pour combattre la procrastination

par Productivité

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D’après Frédéric Corbet, 40 % des Français admettent procrastiner plus d’une heure par jour.

Si tu n’as pas envie de faire une tâche, c’est toujours soit par peur, soit par manque :

  • peur échouer, de réussir, d’être jugé, de ne pas faire assez bien ;
  • manque d’information, de pression, de motivation ;

Et pour éviter de faire la tâche en question, tu sors toujours les mêmes excuses :

  • pas le temps ;
  • mieux à faire ;
  • faire le ménage ;
  • appeler un ami de longue date ;

D’ailleurs, d’après infogram, l’excuse la plus utilisée est : “Pour le faire dans de meilleures dispositions“.

Si tu te reconnais, tu dois comprendre que ce ne sera jamais le bon moment. En effet, tu auras toujours quelque chose de mieux à faire.

Le souci, c’est que tu as beau essayer de te raisonner, tu n’arrives pas à arrêter de procrastiner. Au final, tu stagnes.

Voilà pourquoi je souhaite te donner 11 astuces pour t’aider à combattre la procrastination.

Astune n°1 : combattre la procrastination avec la todo list

Tout le monde connaît la todo list. La fâmeuse liste des tâches que tu as à accomplir avant de finir ta journée.

De nombreuses études tendent à prouver qu’elle te permettrait d’être moins stressé, de gagner en productivité et d’arrêter de procrastiner.

Pourtant, très peu de personnes l’utilise tous les jours. Elles soutiennent l’idée que c’est une perte de temps parce que :

  • “de toute façon, on termine toujours par ne pas respecter son planning”;
  • “on peut très bien mémoriser ses tâches à faire”;
  • “c’est démoralisant de voir tout ce qu’on à faire”;

D’après moi, si ces personnes tiennent ce genre de discours, c’est parce qu’elles ne savent pas tenir efficacement une liste de tâches.

En effet, il y a quelque règles auxquelles il ne faut pas déroger :

  • toujours planifier la veille tu devras. Oui, tout les soirs, liste toutes les tâches que tu devras faire le lendemain. En revanche, ne le fait pas avant d’avoir lu la prochaine règle ;
  • la règle de 1-3-5 tu suivras. Tu devras toujours veiller à avoir au maximum 9 tâches dans ta journée. 1 grosse tâches, 3 moyennes et 5 petites ;

Si tu veux en savoir plus, tu peux lire mon article qui te montre comment bien organiser sa journée.

Astuce n°2 : découper ses grosses tâches en plus petites

Pourquoi procrastines-tu ? Dans 90% des cas, je peux t’assurer que c’est parce que tes objectifs sont trop longs ou trop gros.

Ainsi, quand tu te fixes une grosse tâche, essaie toujours de la découper en plus petites.

Par exemple, je dois m’occuper tous les jours de mes réseaux sociaux. Voici comment je pourrais découper cette tâche en plus petite :

  • répondre aux commentaires sur Instagram ;
  • faire 3 des stories instagram et facebook ;
  • créer et publier un post sur facebook ;
  • créer un post pour instagam ;

De cette manière, j’ai un plan d’action plus détaillé avec des tâches qui vont me prendre 15 à 20 minutes à la place d’une grosse qui me prendrait 1h30. Mentalement, c’est beaucoup moins douloureux 😉.

Astuce n°3 : créer des deadlines

Avoir un plan d’action détaillé est essentiel mais de temps en temps, tu as besoin de plus que ça pour te motiver à passer à l’action.

Ainsi, ma troisième astuce repose sur le fait de te donner des deadlines pour chaque tâches que tu as à accomplir. Pourquoi ? Parce que si tu ne lui fixe pas de temps, ta tâche va occuper tout ton temps.

La nature à horreur du vide. De ce fait, tu n’auras plus assez de temps pour faire tes autres tâches.

Et ça, c’est vraiment très grave !

Pour reprendre l’exemple de mes réseaux sociaux, voici à quoi ça pourrait ressembler :

  • répondre aux commentaires sur Instagram (20 mins) ;
  • faire 3 des stories instagram et facebook (15 mins) ;
  • créer et publier un post sur facebook (10 mins) ;
  • créer un post pour instagam (30 mins) ;

Astuce n°4 : duper son cerveau pour combattre la procrastination

Savez-tu que c’est le système de récompense (lié au système limbique) qui nous pousse à éviter toutes les situations ennuyeuses ou désagréables en cherchant des situations agréables qui nous procurent du plaisir ?

Le but de cette astuce va être de duper ce mécanisme.

Pour cela, prends une feuille est un stylo est note tout ce qui pourrait être une récompense pour toi :

  • manger du chocolat ;
  • prendre une douche bien chaude ;
  • aller faire une randonnée ;
  • te payer un restau ;

Dès que tu termineras une tâches que tu repoussais constamment au lendemain, tu pourras t’offrir une des récompenses de cette liste.

Pourquoi ça fonctionne ? Très bonne question. On pourrait très bien nous offrir ces récompenses sans faire nos tâches.

Cependant, quand on procrastine et qu’on fait a envie de faire sur le moment présent, notre cerveau sait que nous “volons” c’est moments de plaisir (ces récompenses). Ils ne nous appartiennent pas vraiment.

Tandis que quand nous nous les offrons parce que nous avons travaillé, ces récompenses ont tout de suite beaucoup plus de valeur !

Astuce n°5 : couper toutes les sources de distraction

C’est une règle d’or ! Il n’y a rien de pire que d’avoir enfin trouvé la motivation pour te mettre au travail et d’être déconcentré avec une notification du style : “Marine vous a mentionné dans une photo”.

Tu te retrouves à regarder cette photo, à en regarder d’autres, à aller sur une autre application, à regarder des vidéos… Bref, tu procrastines 😉

Avant de te lancer dans la réalisation d’une tâche, prends soins de couper toutes les sources de distraction : mets en silencieux ton téléphone portable et pose-le de manière à ce que l’écran soit face à la table, coupe les notification de ton pc et demande à ce qu’on ne te dérange pas s’il y a du monde autour de toi.

Astuce n°6 : canaliser son énergie

Tu n’as pas jauge d’énergie illimité. Cette dernière dépend de plusieurs facteurs :

Le problème, c’est que lorsque cette barre n’est pas assez pleine, tu as plus de chance de procrastiner. Pour éviter cela, il faut que tu en prennes soin.

Fais des pauses

J’ai mis beaucoup de temps à comprendre l’importance des pauses.

Je savais qu’il était important de le faire mais je ne le faisais pas.

En fait, je trouvais que c’était une perte de temps. Surtout lorsque j’était débordé. Pourtant, il n’y a rien de mieux qu’une pause pour éclaircir ses pensées et combattre la procrastination.

Toutes les heures, prends toi 5 minutes de pauses pour faire tout ce que tu veux. Lire, crier, chanter, danser, méditer…

Bois beaucoup d’eau

Ton corps à besoin d’eau. De beaucoup d’eau.

Assure-toi de lui en donner dès que tu peux afin de ne pas te déshydrater et manquer d’énergie.

Astuce n°7 : combattre la procrastination avec la visualisation

D’après Hal Hershfield, psychologue et professeur à l’Anderson School of Management de l’UCLA, nous agissons comme si le futur n’allait jamais arriver.

Par exemple, nous savons que nous devons manger 5 fruits et légumes par jour. Cependant, est-ce pour ça que nous le faisons ? Non.

Les résultats sont sur le long terme. Ils ne nous préoccupent pas encore.

L’expérience d’Hershfield

Hershfield tiens cette conclusion d’une expérience qu’il a mené.

Il a demandé à un premier groupe de personnes de mettre un casque de réalité virtuelle. Dans ce dernier, les participants pouvaient voir des portraits d’eux plus âgés.

Le psychologue a découvert que ceux qui interagissaient avec leur futur moi étaient alors plus susceptibles d’allouer de l’argent à un hypothétique compte d’épargne retraite.

Chose que peu d’entre nous pensent faire car on ne se sent pas concerné par le retraite.

L’humain n’est pas vraiment doué pour imaginer comment ses actions immédiates l’affecteront à long terme.

Comment utiliser la visualisation ?

Homme en pull qui utilise la visualisation pour arrêter de procrastiner

Imaginons que tu te forces à lire un livre de développement personnel par mois. Pour cela, tu t’engages à lire 30 minutes par jour.

Cependant, puisque personne n’est parfait, il t’arrive de remettre ta séance de lecture au lendemain. Pendant que tu procrastinais, tu as découvert une nouvelle série absolument formidable.

Tu remets ta séance lecture du lendemain au jour d’après pour regarder un nouvel épisode de cette nouvelle série. Et ainsi de suite.

Pour éviter cela, voici mon petit exercice : ferme les yeux et imagine-toi en train de finir le livre.

Ressens le bonheur et la satisfaction que l’on ressent lorsqu’on termine un livrpe. Pense à tous les nouveaux concepts appris que tu vas pouvoir mettre en application.

Astuce n°8 : utiliser l’effet Zeigarnik

Aussi plus connue sous le nom de la règle des 5 minutes, c’est l’une des meilleures astuces si tu as l’habitude de tout remettre au lendemain.

Pour l’utiliser, tu dois te poser cette question : “qu’elle est l’action que je puisse faire en 5 minutes tout de suite et qui m’aiderait à faire avancer les choses ?”.

Une fois que tu as cette action, prends un minuteur et règle-le sur 5 minutes.

Travaille sur cette tâche jusqu’à ce que le minuteur sonne.

Les recherches montrent qu’une fois que tu as commencé quelque chose, tu as beaucoup plus de chances de le terminer.

Cela vient de l’effet Zeigarnik qui indique que les tâches non terminées sont plus susceptibles de rester coincées dans ta mémoire.

Il est extrêmement désagréable et énergivore d’avoir ce genre de d’idées coincées dans la tête. L’être humain préfèrera donc quasiment toujours terminer la tâche qu’il a commencé.

Astuce n°9 : établir un “pourquoi”

Pour cette astuce, tu as simplement besoin de te poser cette simple question : « pourquoi je fais ça ? ».

Sans « pourquoi », tu ne trouveras pas la motivation et tu n’arriveras pas à combattre ta procrastination.

Lorsque je sortais du bac, je n’avais aucune idée de ce que je voulais faire. Je savais que je voulais faire des études dans l’informatique, mais je ne savais pas où ni pourquoi. Je n’avais aucune idée de ce que je voulais faire plus tard (ce qui est normal à cet âge).

J’ai commencé un DUT en Réseaux et Télécommunication. Sans “pourquoi”, il m’était très difficile de trouver de la motivation.

Les cours me passaient très largement au dessus de la tête et j’ai finis par arrêter d’y aller après qu’un prof m’ai demandé ce que je faisais toujours là en me disant gentiment que je n’avais pas ma place ici.

Finalement, même si je l’ai très mal pris, c’est sûrement la meilleure chose que ce prof ait pu dire de toute sa vie.

En effet, aujourd’hui, je n’ai aucun problème à me lever le matin. Je sais exactement pourquoi je fais ce que je fais. Chacune de mes tâches est réfléchie : « pourquoi je le fais ? Qu’est-ce que ça va m’apporter ? ».

Astuce n°10 : se lancer des défis pour combattre la procrastination

En février 2020, avec ma copine nous avons commencé à faire du sport : 5 séances par semaine.

La problématique que 100 % des gens connaissent avec le sport : c’est qu’à chaque fois, ou presque, nous avons la flemme de faire notre séance.

Le sport demande de la discipline et de la motivation.

Et justement, cette motivation, je la trouve grâce à ma copine.

Elle est comme moi : elle déteste perdre. Notre objectif est donc de ne pas louper de séance. S’il m’arrivait par malheur d’en sauter une, ma copine gagnerait un point. Et inversement si c’est elle qui en sauterait une.

Puisque nous n’avons pas envie que l’autre gagne plus de points que nous, nous faisons toutes nos séances.

Trouve quelqu’un qui veut bien se challenger avec toi. La procrastination s’en ira naturellement pour laisser place à l’action et à la motivation !

Astuce n°11 : la technique de la résistance pour t’aider à combattre la procrastination

Lorsque je ne connais pas bien le sujet que je dois traiter, il m’arrive d’avoir la flemme d’écrire un article de blog. D’autant plus que je sais à quel point il est long d’en écrire un.

Il faut d’abord que je me renseigne, que j’applique certains concepts dans ma vie, que je fasse d’autres recherches, que je commence à rédiger l’article, que je l’illustre, que je l’optimise pour les moteurs de recherches, que je le corrige… Bref, tout ça prend énormément de temps.

Pour combattre ma procrastination, ce que je fais c’est que j’évalue mon niveau de résistance.

Je m’explique. Si le fait de prendre 2 h pour lire tout un tas d’informations sur le sujet de mon prochain article ne m’emballe pas, je vais baisser ce temps de moitié : 1 h.

Si je n’ai toujours pas envie de m’y atteler, je vais encore baisser le temps de moitié : 30 mins. Et ce jusqu’à ce que j’ai envie de le faire.

Ce qui est génial avec cette technique, c’est qu’il m’arrive de me rendre compte que j’ai finalement passé 2 h à travailler à la place de 30 mins.

Dans la majorité des cas, on a simplement besoin d’une petite impulsion de départ.


Et toi ? Quelles sont tes astuces pour combattre la procrastination ? Dis-le moi en commentaire !


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